¿QUÉ ES LA RELAJACIÓN?
Se le llama relajación a cualquier método, para procedimiento o actividad que ayudan a una persona a reducir su tensión física y/o mental. Generalmente permiten que el individuo alcance un mayor nivel de calma, reduciendo sus niveles de estrés, ansiedad o ira. La relajación física y mental está íntimamente relacionada con la alegría, la calma y el bienestar personal del individuo.
TIPOS DE RESPIRACIÓN RELAJANTE
- Sama Vritti o “Respiración Equitativa”
Cómo se hace: el balance puede hacer bien al cuerpo, empezando con la respiración. Para comenzar, inhale contando hasta cuatro, luego exhale también contando hasta cuatro (todo por la nariz, lo que añade una resistencia natural a la respiración).
- respiración abdominal
Cómo se hace: con una mano en el pecho y otra en la panza, inhala profundamente por la nariz, asegurandote que el diafragma (no el pecho) se infle con aire suficiente para crear un ensanchamiento de los pulmones.
- Nadi Shodhana o “Respiración alternada por las fosas nasales”
Cómo se hace: es el mejor amigo de un practicante de yoga, ya que se dice que esta respiración trae calma y balance y une las regiones derecha e izquierda del cerebro. Comenzando con una postura cómoda de meditación, agarre el pulgar derecho y ubiquelo en la fosa nasal derecha e inhale profundamente a través de la fosa nasal izquierda. Al llegar al pico de la inhalación, tape la fosa nasal izquierda, luego exhale a través de la fosa nasal derecha. Continúe este patrón, inhalando por la fosa nasal derecha, luego cerrándola con el pulgar derecho y exhalando a través de la fosa nasal izquierda.
- Kapalabhati o “Respiración del Cráneo Brillante”
Cómo se hace: Este comienza con una larga y lenta inhalación, seguida de una rápida y poderosa exhalación generada desde la parte de abajo de la panza. Una vez que estés cómodo con esta contracción, sube el ritmo a un inhalar-exhalar (todo por la nariz) cada 1 o 2 segundos, por un total de 10 respiraciones.
- RESPIRACION CLAVICULAR
La respiración clavicular es la más superficial y el peor tipo posible.
Esta respiración es muy superficial y se nota colocando la palma de la mano en la parte superior del pecho, justo debajo de la garganta, para poder sentir el ligero movimiento clavicular al respirar. De esta forma tomaremos conciencia de que penetra poco aire, a pesar de que el esfuerzo es mucho mayor que durante la respiración torácica.
Se realiza un esfuerzo máximo, pero una mínima cantidad de aire es obtenida.
Durante la inhalación los hombros y la clavícula son elevados mientras que el abdomen es contraído.
Nuestra atención debe centrarse ahora en la parte más alta de los pulmones y muy específicamente en las clavículas. En esta respiración intentaremos levantar las clavículas al mismo tiempo que se inspira y se introduce el aire lentamente, pero sin levantar los hombros por ello. Sólo la parte superior de los pulmones recibe un aporte de aire fresco.
Finalmente, la respiración clavicular se efectúa llenando la parte superior de los pulmones
- RESPIRACION CON EL MENTON HACIA ADENTRO
Esta Respiración estimula la tiroides, la cual regula el metabolismo y, al mismo tiempo, estira los músculos de la nuca. Potencia la fuerza de voluntad y la concentración, y fomenta una sensación de paz interior. Mientras la realizas concéntrate en la meta que te gustaría alcanzar.
Siéntate con la columna cómodamente extendida. Cierra los ojos.
Inhala por la nariz mientras cuentas hasta cinco. Ve levantando el pecho e inclina, simultáneamente, la cabeza hacia adelante para meter el mentón hacia dentro.
Retén la respiración mientras cuentas hasta cinco.
Exhala por la nariz mientras cuentas hasta cinco.
Levanta la barbilla para que quede alineada con el suelo.
JUEGO DEL LAZARILLO
1. DEFINICION: Se trata de guiar a un compañero que está con los ojos vendados.
2. OBJETIVOS: Lograr una confianza suficiente para que se pueda dar la colaboración.
3. MATERIALES: Pañuelos o vendas para tapar los ojos.
4. CONSIGNAS DE PARTIDA:
- Silencio durante todo el ejercicio.
- El paseo no es una carrera de obstáculos para el ciego, sin ocasión de experiencias.
- Seamos imaginativos (por ej. : ponerle en presencia de sonidos diferentes, dejarle sólo un rato, hacerle recorrer objetos durante el trayecto.
- Cada uno debe estar atento a los sentimientos que vive interiormente y los que vive su pareja, en la medida en que los perciba.
5. DESARROLLO: La mitad del grupo tiene los ojos vendados. Están agrupados de dos en dos (un ciego y un guía). Los guías eligen a los ciegos, sin que sepan quien les conduce. durante 10 minutos los lazarillos conducen ciegos, después de los cual hay un cambio de papeles (se elige pareja de nuevo, ahora escogen los que antes hacían de ciegos).
Actividad 2
¿QUÉ ES LA RESISTENCIA?
La resistencia física es una de las siete capacidades físicas básicas, particularmente aquella que nos permite llevar a cabo una actividad o esfuerzo durante el mayor tiempo posible.
Podemos clasificar los tipos de resistencia según si actúa una parte del cuerpo (resistencia local) o todo el cuerpo (resistencia general), o por si es aeróbica o anaeróbica.
Resistencia aeróbicaEs la capacidad que tiene el cuerpo humano de dominar el ritmo de la respiración, después de sostener un esfuerzo durante el mayor tiempo posible. Se puede decir entonces, que la resistencia aeróbica se refiere a la habilidad del aparato respiratorio para suministrar una adecuada provisión de oxígeno a las células y remover los productos metabólicos de desechos producidos por el trabajo muscular corporal.
Ejemplo:
- trotar, nadar, andar en bicicleta, caminar, bailar.
Resistencia anaeróbica
Es el tipo de resistencia que aparece durante un esfuerzo físico de una gran intensidad, en el que el suministro de oxígeno al tejido muscular no es suficiente para realizar las reacciones químicas de oxidación que se necesitarían para cubrir la demanda energética de dicho esfuerzo. Se consideran anaeróbicos aquellos ejercicios de tal intensidad que no puedan efectuarse durante más de tres minutos.
Ejemplo:
- Correr 1000 metros planos, levantamiento de pesas, saltar obstáculos, hacer abdominales, lanzar la jabalina, el disco, la bala, etc.
¿CÓMO SE DESARROLLA LA RESISTENCIA
AERÓBICA?
-el mantener un ritmo por mucho tiempo, por ejemplo trote a media velocidad sin parar por 30 minutos,
esto ayuda a tu corazon a acostumbrarse a mantener un ritmo elevado.
-hacer movimientos explosivos, por ejemplo: trotar 100m, correr a máxima 50m varias veces, esto ayudará a que aprendas a controlar la respiración de una manera diferente y a que el corazón se acostumbre a cambios repentinos.
-en lo aerobico te recomiendo que combines ejercicios como el correr, spinning, eliptica, natacion... variando de esta manera trabajas más musculos y consigues una respiracion más adecuada.
esto ayuda a tu corazon a acostumbrarse a mantener un ritmo elevado.
-hacer movimientos explosivos, por ejemplo: trotar 100m, correr a máxima 50m varias veces, esto ayudará a que aprendas a controlar la respiración de una manera diferente y a que el corazón se acostumbre a cambios repentinos.
-en lo aerobico te recomiendo que combines ejercicios como el correr, spinning, eliptica, natacion... variando de esta manera trabajas más musculos y consigues una respiracion más adecuada.
¿CUÁLES SON LAS PRUEBAS DE RESISTENCIA
QUE SE REALIZAN EN EL ATLETISMO?
las pruebas de resistencia son:
de medio fondo: 800 y 1,500 metros
de fondo: 5,000 y 10,000 metros
gran fondo o marathon: 42,195 metros
tambien se pueden considerar :
carrera con obstaculos: 3,000 mts varonil y 2,000 mts femenil y
caminata: 10 y 20 km femeniles y 20 y 50 km en varonil
de medio fondo: 800 y 1,500 metros
de fondo: 5,000 y 10,000 metros
gran fondo o marathon: 42,195 metros
tambien se pueden considerar :
carrera con obstaculos: 3,000 mts varonil y 2,000 mts femenil y
caminata: 10 y 20 km femeniles y 20 y 50 km en varonil
¿CUÁLES DE LAS RESISTENCIAS CREES QUE
TIENES DESARROLLADA Y PORQUÉ?
Yo pienso que la que tengo más desarrollada es la resistencia aeróbica ya que estas actividades que se realizan aquí se desarrollan en mi vida cotidiana.
¿QUÉ TE HACE FALTA PARA DESARROLLAR LA
OTRA?
Para desarrollar la otra faltaría mucho entrenamiento y dedicación.
ACTIVIDAD # 01
1 - Observa y analiza el siguiente vídeo y las diapositivas en los siguientes enlaces
2- Elabora un mapa conceptual teniendo en cuenta lo explicado o mostrado en los enlaces anteriores.
3- Consulta cuáles son las fases de la marcha atlética y represéntalas con imágenes.
ACTIVIDAD # 02
1 - Consulta sobre el salto alto y salto con garrocha y completa en tu portafolio el siguiente cuadro comparativo
CUADRO COMPARATIVO
SALTO ALTO
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SALTO CON GARROCHA
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Es una prueba de atletismo que tiene por objetivo sobrepasar una barra horizontal, denominada listón, colocada a una altura determinada entre dos soportes verticales separados a unos 8 metros.
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Es una prueba del actual atletismo que tiene por objetivo superar una barra transversal situada a gran altura con la ayuda de una pértiga flexible.
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El saltador inicia y dispone de tres intentos para superarla. Una vez superada la altura, el listón se sitúa 3, 4, 5 y algunas veces 6 cm más arriba, y el atleta dispone de otros tres nuevos intentos para superarlo, pudiendo renunciar a esa altura y solicitar una superior, y así sucesivamente hasta que incurra en tres intentos fallidos de forma consecutiva, que implican su eliminación de esta prueba.
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Los atletas disponen de tres intentos para superar cada altura, que va aumentando según el reglamento específico de cada prueba, de la que quedan eliminados si realizan tres saltos nulos de manera consecutiva.
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-El salto alto se ejecuta en cuatro fases: la carrera de impulso, el despegue, el vuelo y la caída.
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El evento consta de, carrera de impulso, despegue, vuelo y caída
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-La carrera de impulso se realiza en una sección recta y posteriormente en una curva. Esta carrera debe ser fluida y se realiza con zancadas largas.
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al término de la carrera de impulso, se coloca la pértiga en la cajuela para iniciar el despegue vertical con la máxima potencia, donde se ponen de manifiesto, la velocidad, la fuerza y la elasticidad.
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-El despegue comienza con el apoyo, luego sigue la amortiguación y termina con la completa extensión de la pierna.
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Después del despegue coloca la mano inferior por encima de la superior o desplaza ésta hacia lo alto de la garrocha (acción de trepar por la pértiga).
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-El vuelo se inicia al dejar el contacto con el piso. La caída se realiza sobre la espalda con el mentón pegado al pecho, los brazos sobre la cabeza y separados.
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Aprovechando el enderezamiento de la pértiga, se llevan las caderas hacia arriba al igual que los pies, realizándose un último impulso con los brazos.
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2 - Representa con imagenes en tu portafolio, la técnica de realización de cada uno de los saltos consultados.
SOLUCIÓN ACTIVIDAD 1
2,
3.FASES DE LA MARCHA ATLÉTICA
- fase de apoyo simple: donde el peso del cuerpo se apoya completamente sobre la pierna adelantada mientras la otra pierna oscila buscando un nuevo apoyo.
- fase de doble apoyo: es cuando la pierna que viene de atrás se apoya adelante y se pone en contacto con el suelo sin que la otra pierda aun contacto con el suelo (la pierna adelantada hace una dorsiflexión y la atrasada una plantiflexión).
- fase de oscilación: que es el retorna de la pierna libre a la posición delantera.
SOLUCIÓN ACTIVIDAD 2
2.
