PORTAFOLIO EDUCACIÒN FÌSICA

INSTITUCIÓN EDUCATIVA FRANCISCO ABEL GALLEGO

EDUCACIÓN FÍSICA RECREACIÓN Y DEPORTES

PLAN ESTILOS DE VIDA SALUDABLE

1- DIAGNÓSTICO ESTILOS DE VIDA SALUDABLE

Responde a conciencia los siguientes planteamientos con una X o según el caso.

¿PADECES ALGUNA (S) DE ESTAS ENFERMEDADES?	SI	NO
Cardiovasculares		X
Cerebrovasculares		X
Diabetes		X
cáncer		X
Osteoporosis		X
respiratorias crónicas	X

¿ALGUIEN DE TU FAMILIA HA PADECIDO O PADECE ALGUNAS DE ESTAS ENFERMEDADES?	SI	NO	¿CUÁNTOS?
Cardiovasculares	X		1
Cerebrovasculares		X	0
Diabetes	X		1
cáncer		X	0
Osteoporosis	X		1
respiratorias crónicas	X		3

¿PRESENTAS ALGUNO(S) DE LOS SIGUIENTES FACTORES DE RIESGO?	SI	NO
Colesterol alto		X
Aumento de azúcar en la sangre		X
Hipertensión arterial		X
Sobrepeso	X
Obesidad		X
Consumo de tabaco		X

¿TUS FAMILIARES CERCANOS PRESENTAN ALGUNO(S) DE LOS SIGUIENTES FACTORES DE RIESGO?	SI	NO	¿CUÁNTOS DE ELLOS?	¿CON QUE FRECUENCIA?
				S	C.S	A.V
Sedentarismo	X		3		X
Colesterol alto	X		1			X
Aumento de azúcar en la sangre	X		1			X
Hipertensión arterial		X	0	X
Sobrepeso	X		4		X
Obesidad		X	0	X
Consumo de tabaco	X		2	X
Consumo de alcohol	X		1			X

	SI	NO	¿CUÁL(ES)?
¿PRACTICAS ALGUNA(S) ACTIVIDAD(ES) FÍSICAS?	X		Voleibol y caminata

	Todos los días	Día por medio	1 vez por semana	1 vez al mes
¿CON QUE FRECUENCIA PRACTICAS ACTIVIDAD FÍSICA?		X

	SI	NO	¿CON QUE FRECUENCIA?
			TODOS LOS DIAS	DÍA POR MEDIO	1 VEZ POR SEMANA	1 VEZ AL MES
¿FUMAS?		X

	SI	NO	¿CON QUE FRECUENCIA?
			TODOS LOS DIAS	DÍA POR MEDIO	1 VEZ POR SEMANA	1 VEZ AL MES
¿TOMAS BEBIDAS ALCOHÓLICAS?		X

	SI	NO	¿CON QUE FRECUENCIA Y CANTIDAD?
			TODOS LOS DIAS	DÍA POR MEDIO	1 VEZ POR SEMANA	1 VEZ AL MES
¿COMES FRUTAS?	X			X:  2

	SI	NO	¿CON QUE FRECUENCIA Y CANTIDAD?
			TODOS LOS DIAS	DÍA POR MEDIO	1 VEZ POR SEMANA	1 VEZ AL MES
¿COMES VERDURAS?	X			X : 2

	SI	NO	¿QUE CANTIDAD?
			8 VASOS AL DÍA	ENTRE 5 Y 7 VASOS	ENTRE 2 Y 4 VASOS	1 VASO
¿TOMAS AGUA DURANTE EL DÍA?	X				X

	SI	NO	¿CUÁL(ES)?	¿CON QUE FRECUENCIA DIARIA?
				1 HORA	2 HORAS	3 HORAS O MÁS
¿UTILIZAS APARATOS TECNOLÓGICOS?	X		Tableta , celular y computador.	X

	SI	NO	¿CUÁL(ES)?	¿CON QUE FRECUENCIA?
				TODOS LOS DIAS	2-3 VECES A LA SEMANA	POR SEMANA	POR MES
¿REALIZAS ACTIVIDADES EN FAMILIA?	X		Caminata			X

	SI	NO	¿CUÁL(ES)?	¿CON QUE FRECUENCIA?
				TODOS LOS DÍAS	2-3VECES SEMANA	POR SEMANA	POR MES
¿REALIZAS ACTIVIDADES EN GRUPOS SOCIALES?	X		Voleibol		X

TEST DE CONDICIÓN FÍSICA

TEST DE CONDICIÓN FÍSICA		2.015
ASPECTOS A EVALUAR		C.1	C.2
Peso		63.5--63
Talla		1.54-160
Pulso en reposo
Frecuencia cardíaca máxima
Índice de masa corporal (IMC)		26.56---24.61
CAPACIDADES A EVALUAR	PRUEBAS
Resistencia aeróbica	El mayor número de vueltas al atrio en 12 minutos	14--13
Fuerza de brazos	Con mancuernas extendíamos los brazos y los  flexionábamos en 30 segundos	22--27
Fuerza de piernas	Extendíamos los pies en la pared hacia arriba y flexionábamos el tronco hasta tocar la punta de los pies en 30 segundos	10--39
Fuerza abdominal		10--17
Flexibilidad	Sentados en el suelo extendíamos los pies hacia los lados y flexionábamos el tronco hasta tocar centímetros en la regla.	10--21
Velocidad máxima		9.89--9.33

DISEÑO DEL PLAN ESTILOS DE VIDA SALUDABLE

DISEÑO DEL PLAN DE ESTILOS DE VIDA SALUDABLE

 (TENIENDO EN CUENTA LAS RESPUESTAS EN TU DIAGNÓSTICO Y APLICANDO LOS ASPECTOS QUE HEMOS TRABAJADO DE ESTILO DE VIDA SALUDABLE).

NOMBRE DEL PLAN:

NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA,ES MI SALUD.

JUSTIFICACIÓN: (Por qué, para qué, motivos, beneficios)

Yo hice este plan porque creo que el vivir sano es importante porque te sientes bien física y mentalmente y no estas de mal humor y eso se refleja con el trato social.    La alimentación es lo importante de nuestra vida, pues nos mantiene activos y con energía, es por esta razón que debemos cuidar todo lo que ingerimos para que no nos haga daño.                          La comida sana se basa en comer cosas saludables y para eso se detalla una escala conocida mundialmente como la pirámide nutricional. Otra manera es mantener una buena higiene personal y de mi entorno.                                                    La higiene no es solo verse limpios y aseados, implica cuidar nuestro cuerpo de enfermedades o infecciones. Una forma de aseo personal que tiene que tener una persona es el lavado de manos antes de cada comida. Las manos al ser nuestras herramientas están expuestas constantemente a la suciedad por eso es importante lavarse las manos frecuentemente. También una forma de limpieza es manteniendo nuestro medio limpio.

META: (Propósito para alcanzar al final del año lectivo) Se redacta así: verbo en infinitivo + qué + para + cómo

Mis metas son lograr al final del año tener una mente y cuerpo saludable, físico y sano proponiéndome a cumplir con mi plan estilo de vida saludable y ponerlos en práctica para lograr lo que quiero.

ACCIONES SALUDABLES:

ALIMENTACIÓN:

Grupos de alimentos para mantener el consumo : granos huevos y carnes, dulces.

Grupos de alimentos para disminuir el consumo : grasas y cereales.

Grupos de alimentos para aumentar el consumo : frutas, lácteos.

ACTIVIDAD FÍSICA:

Cual(es): voleibol y caminata.

Frecuencia: día por medio.

Duración: 1 hora

Intensidad: moderada y vigorosa.

OTROS HÁBITOS

1- Horas de descanso.

2- Postura

3- El uso de aparatos electrónicos.

AUTOEVALUACIÓN

SABER SER:

INDICADORES	5	4 a 4,9	3 a 3,9	2 a 2,9	1
Actitud y participación	Participa y muestra respeto y tolerancia en todas las actividades propias del área	Participa y muestra respeto y tolerancia en la mayoría de las actividades propias del área	Participa  regularmente mostrando respeto y tolerancia en   las actividades propias del área	Participa  regularmente mostrando poco respeto y tolerancia en   las actividades propias del área	No participa en  las actividades propias del área
VALORACIÓN		4.6
Presentación personal y porte del uniforme	Tiene excelente higiene y presentación personal y porta adecuadamente el uniforme o la ropa indicada para las actividades físicas.	Tiene buena higiene y presentación personal y porta la mayoría de las veces adecuadamente el uniforme o la ropa indicada para las actividades físicas.	Tiene buena higiene personal, pero la mayoría del tiempo no porta adecuadamente el uniforme o la ropa indicada para las actividades físicas.	Porta inadecuadamente el uniforme dentro,  fuera de la jornada escolar o en actividades, días o lugares no recomendables	Presenta problemas de higiene personal y no se presenta con el uniforme o la ropa indicada para las actividades físicas.
VALORACIÓN		4.8
Autoevaluación	Es consciente de que cumple en forma excelente  con todos los indicadores establecidos en las rúbricas de valoración.	Es consciente de que cumple con la mayoría de los indicadores establecidos en las rúbricas de valoración.	Es consciente de que cumple en forma regular  con  los indicadores establecidos en las rúbricas de valoración	Es consciente de que  cumple muy poco con  los indicadores establecidos en las rúbricas de valoración
VALORACIÓN		4.6
Comportamiento	Es respetuoso de las normas, el entorno y las diferencias individuales de cada ser.	La mayoría de las ocasiones es respetuoso de las normas, el entorno y las diferencias individuales de cada ser.	Presenta dificultades para ser respetuoso de las normas, el entorno y las diferencias individuales de cada ser.	Casi nunca es respetuoso de las normas, el entorno y las diferencias individuales de cada ser.	No respeta  las normas, el entorno y las diferencias individuales de cada ser.
VALORACIÓN	5.0
VALORACIÓN DEL SABER SER					4.7

SABER CONOCER:

INDICADORES	5	4 a 4,9	3 a 3,9	2 a 2,9	1
PROGRAMA DE EDUCACIÓN FÍSICA DE SU GRADO	Responde preguntas sobre el programa de educación física de su grado y aporta sugerencias y comentarios al respecto	Responde preguntas sobre el programa de educación física de su grado y aporta algunas sugerencias y comentarios al respecto	Responde algunas preguntas sobre el programa de educación física de su grado y aporta pocas sugerencias y comentarios al respecto	No responde preguntas sobre el programa de educación física de su grado y aporta pocas sugerencias y comentarios al respecto	No responde preguntas sobre el programa de educación física de su grado y no aporta sugerencias  y comentarios al respecto
VALORACIÓN		4.5
ESTILOS DE VIDA SALUDABLE	Elabora de forma creativa y organizada un plegable con los elementos más importantes sobre estilos de vida saludable	Elabora de forma creativa y organizada un plegable con la mayoría de los elementos más importantes sobre estilos de vida saludable	Elabora un plegable con algunos de   los elementos más importantes sobre estilos de vida saludable	Elabora un plegable en forma desordenada e  incompleta con pocos elementos sobre estilos de vida saludable	No realiza el plegable con los elementos más importantes sobre estilos de vida saludable
VALORACIÓN	5.0
LA ACTITUD POSTURAL	Identifica con facilidad en ejemplos o gráficas y con nombres técnicos las diferentes posiciones posturales.	Identifica en ejemplos o gráficas y con nombres técnicos las diferentes posiciones posturales.	Identifica con cierta dificultad en ejemplos o gráficas y con nombres técnicos las diferentes posiciones posturales.	Identifica en ejemplos o gráficas y con nombres técnicos algunas posiciones posturales.	No identifica en ejemplos o gráficas y con nombres técnicos las diferentes posiciones posturales.
VALORACIÓN		4.8
LA HIGIENE MENTAL Y FÍSICA	Consulta y práctica actividades que favorecen la higiene mental y física e identifica sus beneficios.	Consulta y practica actividades que favorecen la higiene mental y física e identifica sus beneficios.	Consulta o practica algunas actividades que favorecen la higiene mental y física e identifica sus beneficios.	Consulta o práctica pocas actividades que favorecen la higiene mental y física.	No consulta ni práctica actividades que favorecen la higiene mental y física.
VALORACIÓN		4.6
DISEÑO DE ESTRATEGIAS SALUDABLES	Plantea de forma organizada y pertinente los hábitos de vida saludable a desarrollar en este año lectivo.	Plantea los hábitos de vida saludable a desarrollar en este año lectivo.	Plantea en forma desorganizada los hábitos de vida saludable a desarrollar en este año lectivo	Plantea de forma desorganizada e incompleta los hábitos de vida saludable a desarrollar en este año lectivo.	No plantea los hábitos de vida saludable a desarrollar en este año lectivo.
VALORACIÓN	5.0
LA CONDICIÓN FÍSICA	Relaciona sin dificultad en un taller escrito los términos y conceptos más importantes sobre la condición física.	Relaciona en un taller escrito la mayoría de los términos y conceptos más importantes sobre la condición física.	Relaciona en un taller escrito algunos de los términos y conceptos más importantes sobre la condición física.	Relaciona en un taller escrito pocos de los términos y conceptos más importantes sobre la condición física.	No Presenta el taller sobre los términos y conceptos más importantes sobre la condición física.
VALORACIÓN		4.8
VALORACIÓN DEL SABER CONOCER					4.7

SABER HACER:

INDICADORES	5	4 a 4,9	3 a 3,9	2 a 2,9	1
ACTIVIDADES DE AMBIENTACIÓN	Participa con agrado, en las actividades de ambientación mostrando todas sus potencialidades  y esforzándose por superar sus dificultades	Participa con agrado, en las actividades de ambientación mostrando todas sus potencialidades  y se esfuerza poco por superar sus dificultades	Participa en las actividades de ambientación mostrando pocas potencialidades  y esfuerzo por superar sus dificultades	Participa en las actividades de ambientación sin mostrar sus potencialidades  y esfuerzo por superar sus dificultades	No Participa en las actividades de ambientación.
VALORACIÓN		4.8
LA ACTITUD POSTURAL	Realiza siempre la técnica de ejecución de las diferentes posiciones posturales en ejercicios o actividades de clase.	Realiza casi siempre la técnica de ejecución de las diferentes posiciones posturales en ejercicios o actividades de clase.	Realiza regularmente la técnica de ejecución de las diferentes posiciones posturales en ejercicios o actividades de clase.	Realiza pocas veces la técnica de ejecución de las diferentes posiciones posturales en ejercicios o actividades de clase.	Nunca realiza  la técnica de ejecución de las diferentes posiciones posturales en ejercicios o actividades de clase.
VALORACIÓN		4.7
LA HIGIENE MENTAL Y FÍSICA	Participa siempre y con agrado de actividades para su higiene mental y física	Participa casi siempre y con agrado de actividades para su higiene mental y física	Participa regularmente y con agrado de actividades para su higiene mental y física	Participa pocas veces de actividades para su higiene mental y física	No participa de actividades para su higiene mental y física
VALORACIÓN		4.0
ACTIVIDADES FÍSICAS CON PEQUEÑOS ELEMENTOS	Experimenta y construye con destreza ejercicios en colchonetas, con mancuernas y bandas elásticas e identifica los grupos musculares trabajados y sus beneficios.	Experimenta y construye ejercicios en colchonetas, con mancuernas y bandas elásticas e identifica los grupos musculares trabajados y sus beneficios.	Experimenta y construye con cierta dificultad ejercicios en colchonetas, con mancuernas y bandas elásticas e identifica los grupos musculares trabajados y sus beneficios.	Experimenta y construye con mucha dificultad ejercicios en colchonetas, con mancuernas y bandas elásticas e identifica los grupos musculares trabajados y sus beneficios.	No experimenta ni construye ejercicios en colchonetas, con mancuernas y bandas elásticas.
VALORACIÓN		4.8
RITMOS COLOMBIANOS	Participa y demuestra siempre los diferentes pasos de los ritmos colombianos trabajados.	Participa y demuestra casi siempre los diferentes pasos de los ritmos colombianos trabajados.	Participa y demuestra con regularidad los diferentes pasos de los ritmos colombianos trabajados.	Participa y demuestra pocas veces los diferentes pasos de los ritmos colombianos trabajados.	No participa ni demuestra los diferentes pasos de los ritmos colombianos trabajados.
		4.0
LA RELAJACIÓN	Aplica  las diferentes técnicas indicadas en el taller, alcanzando un excelente nivel de relajación	Aplica  la mayoría de las técnicas indicadas en el taller, alcanzando un buen nivel de relajación	Utiliza algunas de las técnicas indicadas en el taller, alcanzando un regular nivel de relajación	Se le dificultaaplicar las técnicas indicadas en el taller,  alcanzando poco nivel de relajación	No realiza el taller de relajación.
VALORACIÓN		4.0
LA CONDICIÓN FÍSICA	Realiza las pruebas que indican el buen estado de sus capacidades físicas y registra los resultados	Realiza las pruebas que indican el regular estado de sus capacidades físicas y registra los resultados	Realiza algunas pruebas que indican el buen estado de sus capacidades físicas y registra los resultados	Realiza pocas pruebas que indican el regular estado de sus capacidades físicas y registra los resultados	No realiza las pruebas que indican el estado de sus capacidades físicas.
VALORACIÓN	5.0
FIESTA SALUDABLE INSTITUCIONAL	Planea, organiza y proyecta de forma creativa  y pertinente,  temas o actividades sobre salud, higiene, alimentación y actividad física.	Planea, organiza y proyecta temas o actividades sobre salud, higiene, alimentación y actividad física.	Planea,  y proyecta de manera incompleta temas o actividades sobre salud, higiene, alimentación y actividad física.	Realiza de manera incompleta y desordenada temas o actividades sobre salud, higiene, alimentación y actividad física.	No planea, organiza ni proyecta temas o actividades sobre salud, higiene, alimentación y actividad física.
VALORACIÓN		4.8			4.0
VALORACIÓN DEL SABER HACER
VALORACIÓN FINAL DE AUTOEVALUACIÓN					4.4

DISEÑO DEL PLAN ESTILOS DE VIDA SALUDABLE

IMPORTANCIA DE LOS EJERCICIOS CON COLCHONETAS, MANCUERNAS Y BANDAS ELÁSTICAS:

 La importancia de los ejercicios con estos elementos radica en que estos ejercicios son un  factor fundamental para mantener,mejorar y conservar la salud. Y a que ayuda a prevenir muchas enfermedades. También aportan beneficios como:

Contribuye a mejorar la capacidad cardíaca y pulmonar.

Dependiendo de la intensidad y la duración, los músculos aumentan de tamaño, fuerza y dureza.

Mejoran los reflejos y la coordinación.

Quema el exceso de grasa.

Se duerme bien y se siente con energía para realizar todas las actividades del día.

Ayuda a proteger los huesos.

EJERCICIOS EN CLASE:

1.Con mancuernas: en posición de bipedestación con un pie adelante un poco flexionado y el otro hacia atrás, columna recta, sujetando una mancuerna con cada mano hacia el frente de tu cuerpo y luego elevas las manos a la altura de tus hombros y luego las bajas.

2. Desde la posición inicial, con una mancuerna en cada mano, en posición de bipedestación, con espalda recta, elevamos ambos brazos hasta la altura de los hombros y luego bajamos.

3.En posición de bipedestación con un pie adelante un poco flexionado y el otro hacia atrás, con una mancuerna en cada mano flexionar hacia atrás de la cabeza y extender hacia arriba de esta .

1.En colchonetas:en posición de decúbito dorsal con las manos en el pecho y pies flexionados, elevar y bajar la espalda.

2.En posición decúbito prono con la rodillas y las manos apoyadas en la colchoneta y elevar al mismo tiempo un pie y una mano contraria y luego el otro hasta la altura de los hombros.

3.En posición decúbito prono con los pies extendidos, brazos flexionados a la línea de los hombros y elevar el pecho sin apoyarse en las manos.

1.Con bandas elásticas:en posición de bipedestación pasar la banda elástica por detrás de la espalda y llevar hacia adelante hasta juntar las manos y volver hacia atrás.

2.En posición de bipedestación, un pie adelante flexionado pisando la banda en la mitad y el otro hacia atrás. Flexionar las manos hacia arriba como formando un triángulo y luego se extienden hacia abajo.

 3.En posición de bipedestación pasar la banda por detrás de un palo, un pie adelante flexionado y otro hacia atrás.Flexionar las manos hacia atrás que los codos queden bien atrás y volver a extender hacia adelante.

OTROS EJERCICIOS

Mancuernas:

• Ponte de posición bipedestación y sujeta una mancuerna con cada mano, a los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia otra.
• Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de tus hombros y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
• Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.

• Ponte de posición de bipedestación y sujeta una mancuerna con cada mano, a los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia otra.
• Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de tus hombros y bájalas lentamente hacia atrás luego de una breve pausa.
• Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.

Colchonetas:

• En posición decúbito dorsal o supino, apoyando la cabeza sobre las manos, flexionar las piernas por las rodillas formando un ángulo recto, elevar ambas piernas al  mismo tiempo y bajar lentamente. Evitar no bajar muy rápido las piernas.

• En posición decúbito dorsal o supino, extender las manos a los lados o a lo largo del cuerpo, levantar una pierna recta hacia arriba, deslizar la pierna estirada lo más lejos posible hacia el costado en esta misma posición. Y así la otra pierna desde la posición inicial.Muchas veces se comete el error de que al deslizar la pierna hacia el costado se baja la pierna de la posición en que estaba.

BANDAS ELÁSTICAS:

En posición sedestación sobre un banco, asegura la banda elástica bajo tu pie y sujeta la agarradera con tu mano por encima de tu rodilla, la palma apuntando hacia arriba y el codo descansando encima de tu muslo.

• Jala de la agarradera flexionando la muñeca y y permitiéndole lentamente retornar luego de una breve pausa.
• Mantén inmóvil tu antebrazo durante el movimiento.
• Muchas veces el error es la postura de la columna.

• En posición de bipedestación asegura la banda elástica debajo de tu pie, agáchate y sujeta las agarraderas con tus manos a cada lado de tus hombros, con las palmas apuntando hacia adelante.
• Empújate a ti mismo hacia arriba extendiendo tus piernas y bájate lentamente luego de una breve pausa.
• Mantén tus pies firmes en su lugar a lo largo de todo el movimiento.
• Evitar que al bajar se haga con rapidez.

LAS POSTURAS ANATÓMICAS O POSTURALES

Describe y representa con imágenes cada una de las siguientes posturas anatómicas:

       1. Bipedestación (De pie)

       2. Sedestación (Sentado)

       3. Decúbito (Acostado sobre...):

• Decúbito dorsal (Acostado sobre la espalda)
• Decúbito ventral (Acostado sobre el abdomen)
• Decúbito lateral (Acostado sobre uno de los lados)

SOLUCIÓN

1.Bipedestación: es la capacidad de sostenerse en ambos pies, debiendo mantener la forma natural de la columna vertebral de la siguiente forma:

Llevar los hombros hacia atrás suavemente con el cuello recto.

Mantener la cabeza levantada, con el cuello recto.

Mantener los músculos del abdomen contraídos.

Evitar la inclinación de tronco 

Mantener las piernas y las rodillas de forma recta

Los pies paralelos hacia el frente

2.Sedestación: la postura correcta se obtiene equilibrando la masa corporal sobre el asiento, o sobre el suelo. Hay que conseguir que el tronco se sitúe en posición vertical, con los hombros hacia atrás y con la columna vertebral recta. Los muslos deben estar horizontales, las piernas verticales  o al estar sentado en el suelo las piernas y las rodillas verticales, y los pies deben descansar en el suelo.

                                                                                                                                                

3.Decúbito dorsal: es una posición anatómica del cuerpo humano que se caracteriza por:

• Posición corporal acostado boca arriba, generalmente en un plano paralelo al suelo.
• Cuello en posición neutra, con mirada dirigida al cenit.
• Miembros superiores extendidos pegados al tronco y con las palmas de las manos hacia abajo.
• Extremidades inferiores también extendidas con pies en flexión neutra.

Decúbito ventral:  es una posición anatómica del cuerpo humano que se caracteriza por:

• Posición corporal: tendido boca abajo y la cabeza de lado.
• Cuello en posición neutra.
• Miembros superiores extendidos pegados al tronco y con las palmas de las manos hacia arriba.
• Extremidades inferiores también extendidas con pies en flexión neutra.

Decúbito lateral: El decúbito lateral es una posición anatómica del cuerpo humano que se caracteriza por:

• Posición corporal: acostado de lado o de costado, en un plano paralelo al suelo.
• Cuello generalmente en posición neutra con relación al tronco.
• En general con las extremidades en flexión.

.

LA CORRECTA ACTITUD POSTURAL.

Llamamos actitud postural al conjunto de posturas que adopta nuestro cuerpo normalmente para mantenerse equilibrado con respecto a la fuerza de la gravedad. Una incorrecta actitud postural influirá a la larga de modo negativo en nuestra salud.

Las distintas partes de nuestro cuerpo están dispuestas de forma que descansan unas sobre otras, de modo que podemos trazar una línea imaginaria a la que llamamos línea de gravedad. Si se produce un desvío o desequilibrio, dejan de descansar unas partes sobre otras con lo que se necesita la intervención de los músculos para recuperar el equilibrio apareciendo así a la larga el cansancio y dolor muscular. La principal zona afectada en nuestro esqueleto es la columna vertebral y toda la musculatura de sostén, es decir los músculos encargados de “sostener el cuerpo”

A lo largo de nuestra vida adoptamos posturas que no son equilibradas y van incidiendo negativamente en nuestro equilibrio postural generando problemas. En ocasiones las desviaciones de la columna vertebral tienen su origen en este desequilibrio, la mayor de ellas necesitan ayuda médica pero unos hábitos correctos pueden ayudarnos a prevenirlas y a mejorarlas.

La columna vertebral

La columna vertebral está formada por vértebras cervicales, dorsales y lumbares que articuladas entre si permiten el movimiento del tronco. Como puedes observar en las imágenes presenta en su vista lateral unas curvaturas naturales a nivel cervical, dorsal y lumbar.

Las modificaciones posturales más comunes son: Hiperlordosis lumbar: 

Cifosis dorsal:

Escoliosis: 

Cuidado de nuestra espalda

¡Ten presente lo siguiente para su correcto cuidado!

Al llevar los libros al instituto: hay que utilizar una mochila cómoda, con los tirantes muy anchos, los libros tienen que estar colocados de tal forma que el peso de los mismos se reparta entre los dos hombros por igual y nunca llevar la mochila con una sola mano, a modo de cartera o portarla como si fuera una bandolera con un solo hombro.

Al coger la mochila: Al coger un peso situado en el suelo tenemos que respetar la columna vertebral, sin forzar ninguna de sus curvas naturales. En lugar de doblar la espalda, es mejor flexionar las rodillas.

Al estar sentado comiendo o estudiando: la altura de la silla debe permitir mantener los pies apoyados completamente en el suelo y mantener ángulos rectos en las rodillas y cadera, el respaldo debe sujetar la espalda y mantener las curvaturas normales de la misma.

Al estar sentado en el ordenador: la pantalla debe estar a la altura de los ojos, no debemos llevar la cabeza muy cerca de ella y el teclado nunca en las rodillas. Mantener siempre una correcta postura sentado.

Una postura incorrecta a la hora de dormir: al estar acostado es mejor situarse de lado, dormir boca abajo no es recomendable pues al hacerlo aumentamos la curvatura lumbar, adaptando la almohada a la cabeza de tal forma que ésta se mantenga recta con respecto a la espalda.

Además

-Realizar actividad física de forma regular y sistemática.

-Realizar ejercicios de flexibilidad para tu columna en particular y para todas las articulaciones en general.

-Realizar ejercicios para fortalecer la zona abdominal y lumbar, principales responsables de la musculatura de sostén.

ACTIVIDADES:

1- Realiza un resumen y los dibujos respectivos sobre el contenido anterior

2- ¿Sabrías explicar cómo deberíamos caminar llevando una postura correcta?

3 - Comenta brevemente tus hábitos posturales diarios, ¿cómo te sientas? ¿Cómo duermes? ¿Cómo Llevas tu mochila?

SOLUCIÓN
1- LA CORRECTA ACTITUD POSTURAL
Actitud postural: llamamos actitud postural al conjunto de posturas que adopta nuestro cuerpo para mantenerse equilibrado con respecto a la fuerza de la gravedad.
Las distintas partes de nuestro cuerpo están dispuestas de forma que descansan unas sobre otras a lo  que llamamos gravedad.  Cuando se produce un desequilibrio dejan de descansar unas partes sobre otras. La principal zona afectada  en nuestro esqueleto es la columna y la musculatura de sostén.
En la vida adoptamos posturas desequilibradas que generan problemas  en nuestro equilibrio postural.

La columna vertebral: está formada por vértebras cervicales, dorsales y lumbares que permiten el movimiento del tronco. Las modificaciones más comunes son:

Hiperlordosis lumbar:es una curvatura exagerada en la porción lumbar.

Cifosis dorsal: es una curvatura exagerada en la porción dorsal.

 Escoliosis:es la desviación de la columna vertebral o de algunas de sus zonas, con respecto al eje longitudinal del tronco.

Cuidado de nuestra espalda: al llevar los libros al instituto hay que utilizar una mochila cómoda, con tirantes anchos, los libros colocados ordenadamente y nunca llevar la mochila con una sola mano.
Al coger la mochila no forzar ninguna de las curvas naturales de la columna.

Al estar sentado mantener ángulos rectos en las rodillas y cadera, el respaldo debe sujetar la espalda y mantener las curvaturas normales, en el ordenador la pantalla debe estar a la altura de los ojos y el teclado nunca en las rodillas.

Al estar acostado es mejor situarse de lado, dormir boca abajo no es recomendable pues aumentamos la curvatura lumbar.

Además:

• Realizar actividad física.
• Realizar ejercicios de flexibilidad.
• Realizar ejercicios para fortalecer la zona abdominal y lumbar.  

2: Dar pasos de forma relajada, manteniendo la línea corporal con la espalda recta, mirando siempre hacia el frente y los hombros en buen posición.

 3: Como me siento: a veces no mantengo ángulos rectos en las rodillas, casi nunca coloco la espalda en el espaldar y a veces no mantengo las curvaturas normales. En el computador la pantalla a la altura de los ojos y el teclado nunca en las rodillas.

Como duermo: me sitúo de lado y a veces duermo boca abajo.

Como llevo mi mochila: utilizo una mochila cómoda, los cuadernos colocados ordenadamente, casi siempre llevo la mochila con una sola mano y no forzo  ninguna de las curvaturas al coger la mochila. 

COLLAGE





CONTENIDOS DEL ÀREA EDUCACIÓN FÌSICA, RECREACIÒN Y DEPORTES

GRADO	UNIDAD # 1 CONSTRUYAMOS AMBIENTES SALUDABLES	UNIDAD # 2 PRACTIQUEMOS ACTIVIDADES ATLÉTICAS Y  RÍTMICAS	UNIDAD# 3 MANIPULEMOS ELEMENTOS	UNIDAD # 4 PRACTIQUEMOS ACTIVIDADES RÍTMICO GIMNÁSTICAS Y RECREATIVAS
8°	* Inducción y ambientación al área. * Estilos de vida saludables * La actitud postural. * La higiene mental y física. * Ritmos colombianos. * Actividad física con pequeños elementos * Diseño de un PLAN ESTILOS DE VIDA SALUDABLE. * La relajación. * La condición física. * Fiesta saludable grupal.	* Carreras de velocidad. * Saltos de longitud y triple. * Lanzamientos de bala y jabalina. * Rumba aeróbica III (paso doble y zamba). * Los sentidos. * Fiesta saludable institucional * Seguimiento del PLAN ESTILO DE VIDA SALUDABLE.	* Generalidades del baloncesto y el fútbol. * Destrezas básicas. * Juegos y ejercicios de aplicación. * Minitorneos. * Revistas coreográficas. * Ajedrez jugadas básicas. * La expresión corporal. * Seguimiento del PLAN ESTILO DE VIDA SALUDABLE.	* Rollos con obstáculos. * Parada invertida en 2 apoyos. * Aeróbicos de bajo impacto. * Esquemas rítmicos gimnásticos. * Juegos tradicionales con pelotas. * Actividades en la naturaleza: Caminatas. * Evaluación del PLAN ESTILO DE VIDA SALUDABLE.